2024/02/15 (更新日:2024/02/15)
五十肩（四十肩）の自宅でできる簡単な対処法。
五十肩（四十肩）でお悩みの方に、自宅でできる簡単な対処法を、お伝えさせて頂きます。少しでも痛みの軽減につながればと思います。
炎症期の痛みが強い場合
炎症期は、まずは炎症を治めて、痛みを軽減することが第一になります。ですので、普段から肩にかかっている負担を少しでも軽減することで、早期に炎症を計善することが目的になります。
①何もしなくても痛みがある場合は、三角巾などで痛みのある腕を、吊って固定してみて下さい。自分の腕の重みで、肩が引っ張られて痛みがでることがあります。肩が安定することで、痛みが軽減し、炎症が酷くなる可能性が軽減します。
②入浴の際は湯船に長く浸かったり、熱いお湯に入浴することは控える様にしてください。体温が上がると血流が増えます、そうすると炎症を起こしてしまっている肩に、多くの血液が流れると炎症がひどくなることがあります。
③上を向いて寝ている時に、肩に痛みが出る方は、痛みの出る肩の下にタオルやクッションを使って、肩が開かない様にしてみてください。三角巾で吊る場合と同様、自分の腕の重みで、肩関節が引っ張られって出る痛みは、これで軽減します。横を向いて寝る場合も、痛みの出る向きでない向きがありますので、注意してください。私も経験がありますが、痛くて眠れないのは本当に辛いですので。
④炎症期に痛みの出る動きは、極力控えていただく方が良いです。痛みのない方の腕を使ったりすることで、負担を減らします。ただ、指や手首・肘などの関節は痛みの出ない範囲でよく動かす様にしてください。痛みが出ることが怖くて、痛みの出る腕全部を動かさない様にすると、その後に腕全体が固まってしまって、肩だけではなく腕の動きも制限してしまうことがあります。
⑤痛みが軽減してきたら、痛みの出ない範囲まで、動かす様にしてください。少し痛いかなと案じるくらいまで動かしていただくと、肩が固まりにくくなります。痛みが強い範囲まで動かしてしまうと、また炎症が強くなる場合がありますので、少しずつ動かして、後から痛みが強くならないことを確認して頂きながら、行なってみてください。
拘縮期の場合
拘縮期からは、痛みが軽減し肩の関節が固まり、動かなくなった状態ですので、積極的に動かしていく必要があります。また、肩が動きを取り戻すのには順番があり、まずは前から腕が上がる様になり、次に横から腕が上がる様になります。最後に腕が後ろに回る様になっていきます。この順番で良くなっていく方が多いです。ですので、まずは固まってしまっている筋肉や関節を動きやすくするための、リハビリが必要になります。
①まずは、身体の前から腕が上がる様に、改善していく必要ががあります。
上向きで寝て、動かない方の腕の手首を動く方の手で握り、前からゆっくり上に上げていきます。この時動かない方の腕は力を抜き、動く方の腕の力だけで動かす様にします。前から上に上がる限界まで上て、5秒ほどその状態をキープし、ゆっくり降ろします。降ろしたらまたその状態を5秒ほどキープし、動かない方の腕から力が抜けているかを確認してみてください。これを5〜10セットほど行なってみてください。
②これは、上と同じ動きですが、座って行う場合のやり方です。椅子とテーブルが必要になります。
椅子とテーブルの間を少し開けて、椅子に座り動かない方の腕をテーブルに乗せます。そのままゆっくり身体を前に倒し、腕が上がる様な形を作ります。動かないところや少し引っ張られる感じのするところまできたら、同じ様に5秒ほどその状態をキープしゆっくり体を起こして行きます。元の体勢に戻ったら5秒ほどその状態をキープし、また同じ様に身体を倒して行きます。これを5〜10セット行ってみてください。
③上記の前から腕が上がる動きが、ある程度できる様になってきましたら、今度は横からの動きになります。
上向きに寝て、動かない方の腕を肘を伸ばし、手のひらを上向にして、身体の横につけます。そこから、手の甲を床やベットにふれさせたまま、滑らす様に横から上げていってください。上がる限界まできたら5秒キープしまたゆっくり身体の横まで戻します。これを同じ様に5〜10セット行います。
④最後に捻る動きです。
上向きに寝て、動かない方の腕を、肘を伸ばしたまま手のひらを上向け、身体の横につけます。そのまま肘を90度曲げ、力を抜き、手を外側に倒して行きます。この時は力を入れて捻るのでは無く、手の重みで外側に倒れていく様にしてください。動かないところや少し引っ張られる感じのするところまできたら、同じ様に5秒ほどその状態をキープし、ゆっくり元の体勢に戻します。これを同じ様に5〜10セット行います
最後に
当院は名古屋市中川区にある、整骨院で整体を行っており、五十肩（四十肩）を改善する専門家です。
あなたのお困りな身体の症状は、効果的な施術で改善が期待できます。
五十肩（四十肩）に悩んでいる方は、一度当院にご相談ください。
適切な施術をすることをお約束致します。
